Bom dia meus queridos, hoje assistindo Bem Estar, o assunto era Alimentos Integrais... Achei bem interessante e resolvi compartilhar com vocês essas informações, espero que gostem...
Que tal
trocar o arroz refinado pelo integral e o pão francês pelo de centeio?
Acredite, essas pequenas mudanças podem fazer a maior diferença em sua saúde.
"Os
grãos integrais não passam pelo processo de refinamento; assim, mantêm suas
propriedades nutricionais e ajudam a prevenir doenças como obesidade, diabetes
e problemas intestinais", explica Rosana Cardoso, nutricionista do
Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE). Esse processo de refinamento ocorre
para dar maior durabilidade, melhor textura e menor preço aos produtos.
O
alimento integral é considerado a principal fonte de fibra que, em geral, falta
no cardápio do brasileiro.
As
principais funções desse nutriente são:
·
Promoção do bom funcionamento intestinal
·
Sensação de saciedade
·
Redução dos níveis de colesterol e de glicose no
sangue
Além da
fibra, os alimentos integrais são ricos em vitaminas A, B, B2 e B5 e em
minerais, como cálcio, fósforo e ferro.
Time
vitaminado
Conheça o
grupo de alimentos integrais e tente incluir pelo menos um dos itens em sua
alimentação diária.
Arroz
integral: apresenta grande quantidade de fibras. Rico também em vitaminas A,
B, B2, B5 e B6 e em cálcio, fósforo e ferro.
Açúcar
mascavo: enquanto o açúcar branco contém apenas carboidratos, o mascavo
apresenta ferro, potássio e vitaminas que são excluídas no processo de
refinamento. Não deve ser usado por diabéticos.
Farinha
de trigo integral: tem valor calórico semelhante ao da farinha
branca e apresenta mais vitaminas, proteínas e fibras.
Centeio
(grãos, farinha, flocos): utilizado na confecção de pães, é um ótimo
alimento, pois é rico em cálcio, ferro, magnésio e fósforo.
Cevada em
grão (cevadinha): cereal leve usado na preparação de pães e
sopas. É rico em cálcio, potássio, fósforo, silício, vitaminas do complexo B e
beta caroteno.
Trigo em
grão: rico em ácido glutâmico, um tipo de aminoácido. É muito utilizado
na culinária árabe, como no quibe cru. Possui vitaminas A, B, C, E e PP, além
de cálcio, fósforo, magnésio, potássio e zinco.
Benefícios
de grão em grão
Saciedade
total: o alimento integral tem mais viscosidade e, quando ingerido,
absorve grande quantidade de água, formando géis que forram a parede do
estômago, retardando o esvaziamento gástrico. Com isso, o processo digestivo
torna-se mais lento, o que permite menor absorção de gordura e de glicose, além
de diminuir a sensação de fome.
Menos
gordura: as fibras insolúveis, como o farelo de trigo, ligam-se aos sais
biliares e reduzem a absorção de gordura. E as fibras solúveis, como farelo de
aveia, feijão, leguminosas, frutas e hortaliças, combatem o colesterol ruim, o
LDL.
Intestino
regulado: auxiliam na regularidade do funcionamento intestinal. Além disso,
aumentam a quantidade de bacterias benéficas - conhecidas como lactobacilos - e
diminuem a quantidade daquelas que podem causar doenças intestinais. Vale
lembrar que devem ser ingeridos aproximadamente 2 litros de água por dia, para
auxiliar na ação das fibras e no bom funcionamento do intestino.
Calorias
em jogo
Quando se
fala em alimentos integrais, muitos os associam a um regime. Apesar de não
serem recomendados apenas nessas situações, os grãos realmente trazem ótimos
resultados quando o assunto é perda de peso. "Apesar de os alimentos
integrais apresentarem mais calorias do que os refinados, a quantidade de
fibras contidas nesses alimentos proporciona maior saciedade, reduzindo o apetite
e, consequentemente, a quantidade de alimentos ingeridos", afirma Patrícia
Zuanazzi Pereira, nutricionista do HIAE.
Mas
atenção aos exageros: o Food and Drug Administration (FDA) – órgão
governamental americano que faz o controle dos alimentos e dos medicamentos –
recomenda a ingestão de 25 gramas de fibra por dia. Essa quantidade deve ser
bem variada e não ser concentrada em apenas um tipo de alimento.
Apesar de os alimentos integrais apresentarem mais
calorias do que os refinados, a quantidade de fibras contidas nesses alimentos
proporciona maior saciedade, reduzindo o apetite e, consequentemente, a
quantidade de alimentos ingeridos"
Por
exemplo:
·
uma xícara de germe de trigo tem aproximadamente 15
gramas de fibras
·
um quarto de xícara de farinha de aveia tem cerca
de 6,9 gramas de fibras
·
uma xícara de arroz integral tem 3,4 gramas de
fibras
Lembre-se
de que todas as refeições devem conter fibras. Se o consumo for maior que 50
gramas por dia, pode gerar excesso de gases e dores abdominais.
Algumas receitas e outras dicas você encontra nesses sites:
Até a próxima.... Beijos a todos
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